Mediteren - ik moet me er regelmatig toe zetten. Als ik een poosje niet mediteer groeit mijn neiging tot somberheid. Zit ik een week iedere ochtend zo'n 20 minuten in stilte, dan klaart mijn wereld weer op. Zo'n begin van de dag - voor het ontbijt - zorgt voor meer rust en plezier in mijn leven.
Dat is al heel mooi maar onderzoek laat ook zien dat mensen die de gewoonte hebben regelmatig te mediteren een beter concentratievermogen hebben (zelfs als zij meerdere taken tegelijkertijd doen). Daardoor is er sprake van een hogere productiviteit en van minder misverstanden. Dat is leuk meegenomen. Je krijgt die aanzienlijke voordelen al met drie tien-minuten meditatie-sessies verspreid over de dag. Leg alles even opzij en breng je volle aandacht naar de adem - naar iedere inademing - en iedere uitademing. Als je merkt dat je aandacht niet meer bij de adem is, maar elders bijv. bij gedachten of geluiden, breng je je aandacht terug naar de adem.
Telkens wanneer je je aandacht weer naar de adem brengt, train en versterk je de hersencircuits die zich bezighouden met de concentratie. Dat is prachtig maar er is meer. Studies laten ook zien dat mensen die regelmatig mediteren minder geneigd zijn om een gebeurtenis als bedreigend te interpreteren en minder snel in de verdediging schieten. Daarbij komt dat men sneller herstelt van een stressvolle gebeurtenis en dat het geheugen aantoonbaar verbetert. Het werken aan een meer vriendelijke houding tov jezelf en anderen maakt vaak ook deel uit van het mediteren. Deze meditaties - bijv. de metta-meditatie - leiden tot een verhoogde activiteit in de hersencircuits die gericht zijn op zorg (ook voor jezelf), vrijgevigheid, helpen van anderen in nood.
Kortom: Met regelmatig mediteren werk je aan de fitness van je geest; net zoals je door regelmatig te bewegen voor je lichaam zorgt.
Mediteren? Ik? Kijk eens naar het filmpje hierna (Nederlands ondertiteld)
Hoe mediteren - praktische tips
1. Zit op het voorste gedeelte van een kussen, bankje of stoel zo
dat je zitvlak hoger is dan je knieën.
2. Plaats je benen in een stand die je goed kunt volhouden, zo comfortabel mogelijk.
Het kan zijn dat je wat moet experimenteren met verschillende houdingen
om erachter te komen wat het beste bij je past.
Zit je op een kussen:
vouw dan je benen dichtbij het lichaam.
Let er op dat je gewicht is verdeeld over drie punten:
over allebei je knieën op de grond en je zitbotjes op het kussen.
Zit je op een bankje:
dan zijn je benen eronder gevouwen en wijzen je onderbenen recht naar achteren.
Zit je op een stoel:
houd dan je knieën op schouderbreedte van elkaar, en zet je voeten stevig op de vloer.
3. Recht je rug en verleng je rugwervel.
Houd je rug op een natuurlijke manier recht, en vind je balans in je onderbuik.
Duw je onderrug iets naar voren, open je borst, en duw je kin lichtjes naar binnen, terwijl je je hoofd rechtop houdt, niet naar voren of naar achteren leunen of opzij.
4. Wieg je bovenlichaam zachtjes van links naar rechts,
tot je op een natuurlijk punt tot stilstand komt.
5. Houd je ogen op de vloer gericht, ongeveer een meter voor je.
Je ogen zijn niet helemaal open en ook niet helemaal gesloten.
6. Haal een paar keer diep adem, adem helemaal uit door de mond.
Laat dan je ademhaling zijn natuurlijke ritme hernemen.
7. Houd je aandacht gevestigd op je ademhaling.
Als je aandacht begint af te dwalen,
breng dan de aandacht weer terug naar de adem zo vaak als nodig is.
Tellen van de in- en uitademingen - van een tot tien - steeds opnieuw - kan hierbij helpen.
8. Probeer niets te bereiken, ook geen vrede of inzicht.
Dat kan gebeuren maar is geen doel. Nothing to do, nowhere to go.
9. Wees volledig en op een vitale manier aanwezig.
10. Aan het einde van een zit-periode wieg je je lichaam weer zachtjes van links naar rechts.
11. Strek je benen uit, wees er zeker van dat je gevoel in je benen hebt voordat je opstaat.
Oefen elke dag een tijdje.
Recent onderzoek laat zien dat dagelijks kort mediteren bij mensen die voordien onervaren waren in mediteren, na 8 weken een aantoonbare verbetering brengt in het geheugen, de concentratie, het humeur en het omgaan met sterke emoties als angst.
Bronnen:
* Beck C.J. 2016 Alle dagen Zen. Niets bijzonders
* Basso et al. 2018 - behavioural brain research - AMRA
* Goleman Daniel. 2018 Emotional Intelligence
* Puddicombe A. TED When is the last time you did absolutely nothing for 10 whole minutes?
Thuis en in een groep mediteren
Veel mensen mediteren dagelijks thuis op vaste momenten overdag of ' s avonds. Mediteren in een groep kan helpen om het mediteren een vaste plaats in je leven te geven. In Mantgum mediteren we wekelijks op de maandagavond van 19.45 tot 21.30 uur. De sessies bestaan uit twee of drie periodes zitmeditatie (op stoel, kussen of bankje) afgewisseld met loopmeditatie in stilte. De avond wordt afgesloten met het zingen van een soetra of metta chant. .Ben je nieuwsgierig maar heb je weinig of geen ervaring in zenmeditatie of mindfulness-training? Ook dan ben je van harte welkom. Laat mij svp weten als je interesse hebt. Dan kijken we samen wat past. Eef Heinhuis tel 06-12822712 8je praktijk voor mindfulnesstraining en zenmeditatie.