Beter slapen



20 procent van de Nederlanders van 12 jaar of ouder - ruim 2 miljoen mensen - heeft naar eigen zeggen problemen met slapen. Ze vallen moeilijk in slaap, hebben moeite om door te slapen of worden te vroeg wakker. Vrouwen rapporteren  deze problemen vaker dan mannen, ouderen vaker dan jongeren.

Van de mensen die slaapproblemen hebben geeft 41 procent aan dat zij daardoor belemmerd worden bij hun dagelijkse functioneren. Ze zijn minder geconcentreerd, vergeetachtig of slechter gestemd. Met het ouder worden nemen de problemen met slapen toe.

Heb je last van slaapproblemen, dan kan het helpen om een week lang een slaapdagboek bij te houden. Zo krijg  je meer zicht op wat er aan de hand kan zijn:

* Schrijf iedere dag op wanneer en hoe lang je hebt geslapen * Schrijf op wat je bezighield overdag. Of toen je niet kon slapen. * Wat deed je laat op de avond? Veel eten, werken, sporten, tv-kijken, op de computer? * Noteer of je  koffie, thee, alcohol, nicotine of drugs gebruikte. * Noteer ook of en wanneer je medicijnen gebruikt.


Slapen en gezondheid 

Goed slapen en gezond blijven, zijn met elkaar verbonden. Het is al langer bekend dat mensen die tussen de zeven en acht uur per dag slapen, het langste leven.

De kwaliteit van de slaap is net zo belangrijk als de kwantiteit, zeggen experts.

Meer en meer blijkt dat slecht slapen ontstekingen aanwakkert die kunnen leiden tot diabetes, overgewicht, hartziekten  ed.

Bij volwassenen die korter dan zes uur of langer dan acht uur per nacht slapen, worden meer ontstekingswaarden in het bloed gemeten.

Zo'n toename van ontstekingswaarden zorgt voor een hoger sterfterisico.

Goed slapen zorgt ervoor dat  lichaam en geest herstellen van de inspanningen

van de dag ervoor. Slaap zorgt er ook voor dat de ervaringen in het geheugen worden vastgelegd  en de stofwisseling goed verloopt.


Slaapmiddelen

Als je regelmatig nachten ligt te woelen/te weinig slaap krijgt,  is het nemen van een slaappilletje verleidelijk.

De slaapmiddelen die op recept verkrijgbaar zijn (veelal benzodiapinen),

kunnen bij langer gebruik gewenning en verslaving veroorzaken. Ook neemt na een paar weken het effect ervan op het slapen af.

De meest bekende - vrij verkrijgbare - middelen zijn melatonine en valdispert (valeriaan). Ook daarbij is overleg met de praktijkondersteuner of huisarts aan te raden in verband met mogelijk onverwachte bijwerkingen of een te hoge dosis met een averechts effect.

De laatste jaren is cannabis-olie in zwang om slaapproblemen

op te lossen. Cannabis olie kan THC, CBD of beide bevatten. 

Van cannabis olie met THC word je high, van cannabis olie met alleen CBD niet.

THC heeft een ander effect op het lichaam en dus ook andere bijwerkingen

dan olie met alleen CBD.

CBD en THC hebben interacties met sommige medicatie.

Soms vermindert cannabis olie de werking van medicatie en soms versterkt het sommige bijwerkingen. Cannabis olie versterkt bijvoorbeeld ook de werking van dempende middelen zoals alcohol, benzodiazepines (slaap- en kalmeringsmiddelen) en

opiaten (pijnstillers).

Overleg met de huisarts of praktijkondersteuner is daarom raadzaam.

Je slaapgewoontes aanpassen lijkt misschien ingrijpender dan een pilletje nemen, op den duur is het wel een eind gezonder.

Slaapgewoontes

Gaat het slapen minder goed, kijk dan naar je gewoontes. Een mens is nooit te oud om te leren en zorg voor goede slaap verdient op iedere leeftijd de aandacht. 

1. Zorg voor een vast slaapritme

Anders gezegd: sta iedere dag op dezelfde tijd op en ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed. Wanneer je regelmaat in je slaap hebt, zullen je lichaamsfuncties beter gaan werken - ook het slapen. 

2. Drink koffie in de ochtend; 

laat 's middags en 's avonds de koffie staan. Caffeine maakt  je wakkerder en werkt acht uur lang door in je lichaam 

3. Beperk het gebruik van alcohol tot de vroege avond

(tot drie uur voor het slapen gaan)

Alcohol staat erom bekend dat het helpt om in slaap te komen. Alcohol zorgt ook voor slecht doorslapen in de nacht:

* het voorkomt dat je in diepe slaap raakt

* het lichaam droogt ervan uit en 

* je wordt regelmatig wakker en moet s nachts vaker naar de wc. 

4. Beweeg dagelijks regelmatig

Dat helpt om ' s avonds sneller in slaap te vallen en om door te slapen. Daarbij komt dat je door regelmatig te bewegen  zorgt voor de aanmaak van groeihormonen die je lichaam herstellen.

S' avonds uitgebreid sporten (minder dan vier uur voor het slapen gaan) is af te raden.

5. Ga iedere ochtend een kwartiertje (of meer) naar buiten 

Daglicht reguleert de productie van het slaaphormoon (melatonine). Onze biologische klok is afgestemd op het daglicht, op het op- en ondergaan van de zon. Het lichaam gebruikt deze ”signalen” om ons slaapgedrag en energieniveau te regelen. Dit slaap-waakritme ook wel bio-ritme genoemd, regelt niet alleen ons slaapgedrag, maar ook ons energiepeil én ons humeur.

6. Vermijd vanaf een uur voor het slapen gaan het licht van tv, computer, smartphone of tablet. 

Dit licht, dat de felheid van zonlicht nabootst, brengt onze hersenen in de war,  door ze te laten denken dat het dag is, zelfs als het midden in de nacht is. Als gevolg daarvan houden je hersenen op met het afgeven van melatonine, het hormoon dat slaap opwekt. Dus val je moeilijker in slaap.

7. Ontspan in het uurtje vooraf aan het slapen gaan

door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken, een warme douche te nemen, even een boek te lezen of een mindfulness-oefening te doen zoals de 3 minuten ademruimte,

een (korte) bodyscan of de oefening hierna met behulp van het wachtwoord: meer

Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).

En lig je 's avonds vaak te piekeren lees dan dit nog eens door

8. Zorg voor een donkere, koele en rustige slaapkamer met een goed bed.

Een computer of televisie hoort  niet thuis in een slaapkamer. Dit is de meest gemaakte fout die mensen maken bij het inrichten van de slaapkamer. De elektronica stoort de nachtrust. 

9. Weet wat voor jou de beste tijd  is om naar bed te gaan en houd je daar aan. 

Hiermee vergroot je de kans aanzienlijk om de kwantiteit en de kwaliteit van de slaap te krijgen die je nodig hebt. De ideale bedtijd kun je het beste bepalen aan de hand van de tijd waarop je opstaat. Hoe je dat doet, vind je hierna.


Ideale bedtijd en gezonde slaap

Als je het ideale moment om te gaan slapen weet, kun je ervoor zorgen dat je voldoende slaap krijgt en vooral ook dat je zo goed mogelijk uitrust.

Je kunt het als volgt berekenen. 

Een standaard nacht slapen bestaat uit 5 slaap-cycli. Iedere slaapcyclus duurt 90 minuten.

90 x 5 = 450 minuten = 7,5 uur slaap. 

Neem als uitgangspunt het moment dat je opstaat/je bed uit moet. Reken dan 7,5 uur terug. 

Bijvoorbeeld: je moet om 6 uur 's ochtends opstaan om naar het werk te gaan en/of de kinderen op te vangen. Dan is je ideale bedtijd: 10.30 uur. 

Probeer na het bepalen van je ideale bedtijd, die tijd eerst eens voor een week uit.

Het is de bedoeling dat je zo'n 5 a 10 minuten voordat  de wekker afgaat vanzelf wakker wordt. Word je na die week eerder wakker, ga dan iets later naar bed.

Maakt de wekker je wakker of slaap je door de wekker heen, vervroeg  dan je bedtijd met een kwartier. Pas je bedtijd steeds met een kwartier aan totdat je vanzelf voordat de wekker gaat, wakker wordt.


Kwaliteit van slapen

Het gaat niet alleen om langer of korter slapen, maar ook om de kwaliteit van het slapen

zodat  je lichaam en geest kunnen herstellen van de inspanning van de dag ervoor.

Slaapkwaliteit wordt bereikt door langdurige rust, met (per slaapcyclus) voldoende tijd in ieder van de 4 slaapfasen (incl de REMslaap) Slaap experts noemen dat de slaap-efficiency. 

Als je je slaap-efficiency wilt berekenen moet je het volgende weten:

* hoelang je in bed ligt (van het moment dat je erin stapt tot het moment dat  je wakker wordt)

* hoelang het duurt om in slaap te vallen

`* hoelang je  's nachts wakker ligt.

Bijvoorbeeld:

Je lag in totaal 7 uur (420 minuten) in bed gisteravond

Je had 25 minuten nodig om in slaap te vallen. Je was  25 minuten wakker ' s nachts (3 korte periodes)

Je berekent je slaap efficiency voor die nacht dan als volgt:

420 -  25 - 25 = 370 minuten = 6 uur en 10 minuten feitelijke tijd besteed aan slapen.

Deel vervolgens  370 minuten door 420 minuten  = 88%.

Dit percentage geeft  je slaap efficiency weer voor die nacht.

85% of hoger wordt beschouwd als een gezond streefcijfer.


Als je slecht blijft slapen

Als je slecht blijft slapen en niet weet wat je eraan kunt doen, overweeg dan om het 

Nederlands Slaap Instituut in te schakelen.

Zij kunnen onderzoeken wat de oorzaak ervan is en het mogelijk behandelen.

Als je  huisarts gebruikt maakt van Zorgdomein kan hij of zij je rechtstreeks aanmelden.

Het uitgebreide slaaponderzoek (polysomnografie) en de behandeling worden vergoed binnen het basispakket van de zorg. Je hoeft er dus geen aanvullende verzekering voor te hebben. Wel spreek je je verplicht of vrijwillig eigen risico aan.  

Ook heb je een verwijsbrief nodig van je huisarts, bedrijfsarts of medisch specialist, anders vergoedt je zorgverzekeraar de kosten niet.

En als je wakker blijft omdat je baby niet wil slapen, kijk dan eens bij

www.oudersvannu.nl/baby/slapen/baby-wil-niet-slapen

Geraadpleegde bronnen oa:

Centraal Bureau voor de Statistiek

M. J. Breus, Ph.D. Klinisch psycholoog gespecialiseerd in slaapproblemen 

www.Jellinek.nl

www.nederlandsslaapinstituut.nl

www.hersenstichting.nl

www.medischcontact.nl

www.oudersvannu.nl

www.slaapproblemen.org

www.sleep.org

www.Thuisarts.nl

10 keer bekeken

Eef Heinhuis

Gedragswetenschapper, ervaren en gecertificeerd trainer mindfulness (MBSR) categorie 1, trainer zelfcompassie (MBCL) register A trainer interpersoonlijke mindfulness (IMP)

​Aangesloten bij de beroepsvereniging voor mindfulness-trainers VMBN lidnr. 2012297

 

CRKBO geregistreerd 

 

NL 49 ASNB 0706 9285 20   Kamer van Koophandel nr 5727773

Privacy policy

Algemene voorwaarden

T: 0612822712   E: eefheinhuis@8je.nl

Dokter Fokkewei 10,  9022 BS Mantgum

  • Facebook